Законите на тренирането и храненето

Влез във форма без кардио...

Следващите няколко страници ще променят разбирането ти за трениране и хранене.

Ще разбереш какво точно трябва да направиш, за да постигнеш фитнес целите си.

Без кардио. С повече храна и за по-кратко време!

С по-ефективна стратегия.

Която работи еднакво добре и за мъже и за жени.

За да ти покажа как работят принципите на тази стратегия, ще използвам за пример Иван.

Запознай се с Иван.

Работи като софтуерен инженер. С годините тялото му натрупва мазнини. Губи сила, мускулна маса и гъвкавост.

Изходната му позиция - възраст 36 години, ръст 180см, тегло 80кг, процент мазнини 30%.

Целта на Иван е да запази теглото си от 80кг и да намали процента мазнини на 10%.

Иван	сега	цел	разлика
тегло	80кг	80кг	0
% мазнини	30%	10%	-20%
мазнини (кг)	24кг	8кг	-16кг
немастно тегло (кг)	56кг	72кг	+16кг

За да изпълни целта си, Иван трябва да изгори 16кг мазнини и да изгради 16кг мускулна маса.

Трудна задача, но не и невъзможна.

Да се изградят 16кг мускулна маса звучи като невъзможна мисия.

Ако обърнем тези 16кг в силова цел, то мисията изглежда постижима.

Всеки допълнителен килограм мускулна маса увеличава максималната сила.

Има директна връзка.

Тази връзка гласи, че 1кг мускулна маса, променя максималната сила за 1 повторение на лег с 3кг, на клек с 4кг и на тяга с 5кг.

За да увеличи мускулната си маса с 16кг, Иван трябва да увеличи максовете си за 1 повторение на лег с 16*3=48кг, на клек с 16*4=64кг и на тяга с 16*5=80кг.

Иван тества силата си и в момента може да вдигне 70кг от лежанка, 90кг клек и 120кг тяга.

Добавяме към тези максове съответно 48, 64 и 80кг и попълваме данните в целевата табличка на Иван.

Иван	сега	цел	разлика
тегло	80кг	80кг	0
% мазнини	30%	10%	-20%
мазнини (кг)	24кг	8кг	-16кг
немастно тегло (кг)	56кг	72кг	+16кг
лег за 1 повт.	70кг	108кг	+48кг
клек за 1 повт.	90кг	154кг	+64кг
тяга за 1 повт.	120кг	200кг	+80кг

Като последна стъпка, ще допълним таблицата и ще сравним колко калории горят двете версии на Иван.

За всички сметки ще използвам Фитнес Асистент

Да погледнем финалната таблица.

Иван	сега	цел	разлика
тегло	80кг	80кг	0
% мазнини	30%	10%	-20%
мазнини (кг)	24кг	8кг	-16кг
немастно тегло (кг)	56кг	72кг	+16кг
лег за 1 повт.	70кг	108кг	+48кг
клек за 1 повт.	90кг	154кг	+64кг
тяга за 1 повт.	120кг	200кг	+80кг
дневен енергоразход	2582 калории	2850 калории	+268 калории

На 10% мазнини Иван гори 268 калории повече на ден.

Всеки ден.

На същото тегло от 80кг.

На същата физическа активност.

Повече мускули на определено тегло = по-голям дневен енергоразход.

Мускулната маса увеличава и силата и енергията, която горим на същата физическа активност!

Няма как с глад и кардио, Иван да увеличи мускулната си маса с 16кг и дневния енергоразход с 268 калории.

Целта вече изглежда постижима! Иван трябва да увеличи силата си и да може да вдигне 108кг лег, 154кг клек и 200кг тяга (за да има нужната мускулна маса). Освен това трябва да яде около 3000 калории (за да е на целевото тегло).

Нека сега ти покажа нещо още по-интересно.

Мазният Иван решава да яде, колкото изчистения Иван (2850 калории на ден) и да изгаря допълнителните 268 калории с нискоинтензивно кардио.

Колко кардио му е нужно на мазния Иван за да изгори 268 допълнителни калории?

Отговор: 60 минути!

Ванката ще трябва да бъхта 60 минути кардио на ден! За да изяде едни мижави 268 калории повече (половин шоколад).

Времето на Иван е твърде ценно. Да инвестира 1 час в кардио, за да може да хапне още съвсем малко, е загуба на време.

Най-добрата стратегия да гориш повече калории на дадено тегло е да имаш повече мускули и по-малко мазнини.

Така тялото ти ще гори повече калории без да увеличаваш физическата си активност!

Вместо да мислиш как да изгориш мазнините с кардио, фокусирай се в това да изградиш тялото си с тежести.

Ако качиш 3кг мускули и си запазиш теглото, това означава, че имаш 3кг по-малко мазнини. Без кардио.

Тялото ти постоянно гори мазнини без кардио. Сега докато четеш тази страница гориш мазнини. Докато спиш гориш мазнини.

Не ти трябва кардио за нещо, което се случва така или иначе.

Обратно към Ванката

Когато изпълни целта си, той не просто ще увеличи енергоразхода си с 268 калории на ден на същата физическа активност.

Той ще започне да се движи повече, без дори да го осъзнава. Ще се чувства лек и силен. Ще гори допълнително енергия от активност.

Освен това, формулите подценяват калорийния енергоразход на хора с повече мускули на дадено тегло.

Това е така, защото формулите се формират на базата на измервания на средностатистически хора, които са мазни. Отклонението е от порядъка на 10-15% т.е. може да добавим още 10-15% към 2850 дневни калории на 10% мазнини!

В крайна сметка разликата между мазния Иван на 30% мазнини и Иван на 10% мазнини отива към 300-400 калории на ден.

Изчистеният Иван ще трябва да яде 300-400 калории на ден повече за да не отслабне!

А това е доста по-добър проблем, отколкото да си гладен, мазен и да се мъчиш с кардио.

Как ще постигне целта си Иван?

Това, което Иван трябва да направи е да започне да яде калориите, които поддържат сегашното му тегло от 80кг (2582 калории).

Ще изчисти леко качеството на храната (без бирите в обедната почивка). Ще подобри макросите (повече протеин).

Иван ще прави НУЛА кардио. За какво да си губи времето само и само да може да яде малко повече?

Иван ще фокусира цялата си енергия в изграждането на сила и мускулна маса.

Тъй като е начинаещ, ще има бърз прогрес през първите месеци.

Докато качва сила и мускули, енергоразходът му ще се увеличи! Ще може (ако иска) да увеличи още малко храната или да я остави на това ниво за по-бързо обезмазняване.

Когато прогресът се забави, Иван може да продължи да яде много или да започне да редува периоди от по-малко и повече калории.

Това ще зависи от скоростта, с която може да прогресира в залата.

Във всеки един момент Иван трябва да яде достатъчно калории, за да поддържа увеличаването на сила и мускулна маса.

Това означава калориен дефицит от 10%, най-много 20%! Не, повече!

Много трениращи нетърпеливо отиват на калориен дефицит от 40%. При толкова малко калории дори напълно начинаещи не могат да изграждат мускули.

Ако следва стандартния метод от малко калории и кардио, Иван ще се превърне в релефен скелет.

Затова през цялото време калориите му ще са близо до дневния енергоразход, без големи дефицити.

За да изпълни добре стратегията, Иван трябва да има много добра тренировъчна програма. Това е ключа към успеха. Добра програма, достатъчно калории и нула кардио.

Следва продължение... (ела отново утре)

проект на Христо Христов, За контакт: hristo@fitbul.com