Законите на тренирането и храненето

Влез във форма без кардио...

Следващите няколко страници ще променят разбирането ти за трениране и хранене.

Ще получиш кристална яснота. Ще разбереш какво точно трябва да направиш, за да постигнеш фитнес целите си.

Без кардио. С повече храна и за по-кратко време!

С по-ефективна стратегия.

Която работи еднакво добре и за мъже и за жени.

За да ти покажа как работят принципите на тази стратегия, ще използвам за пример Иван.

Запознай се с Иван.

Работи като софтуерен инженер. С годините тялото му натрупва мазнини. Губи сила, мускулна маса и гъвкавост.

Изходната му позиция - възраст 36 години, ръст 180см, тегло 80кг, процент мазнини 30%.

Целта на Иван е да запази теглото си от 80кг и да намали процента мазнини на 10%.

За да изпълни целта си, Иван трябва да изгори 16кг мазнини и да качи 16кг мускулна маса.

Трудна задача, но не и невъзможна. След малко ще разбереш защо.

Ще направим няколко сравнения между двете версии на Иван - мазната на 30% и изчистената на 10%.

Изчисляваме предполагаем дневен енергоразход на мазния Иван на 30% мазнини - 2582 калории на ден.

За всички сметки ще използвам Фитнес Асистент

Изчисляваме предполагаем дневен енергоразход на изчистения и стегнат Иван на 10% мазнини- 2850 калории на ден.

Разликата е 268 калории на ден. Всеки ден. На същото тегло от 80кг. На същата физическа активност.

Повече мускули на определено тегло = по-голям дневен енергоразход.

За една година изчистеният Иван ще изгори допълнителни калории, равняващи се на 12кг мазнини (365 дни * 268 калории / 7700 калории = 12 кг).

В един килограм телесни мазнини има около 7700 калории (а не 9000), защото около 15% от мазнините в човешкото тяло са вода.

Нека сега ти покажа нещо още по-интересно.

Мазният Иван решава да яде, колкото изчистения Иван (2850 калории на ден) и да изгаря допълнителните 268 калории с нискоинтензивно кардио.

Колко кардио му е нужно за да изгори 268 допълнителни калории?

Отговор: 60 минути!

Ванката ще трябва да бъхта 60 минути кардио на ден! За да изяде едни мижави 268 калории повече (половин шоколад).

Времето на Иван е твърде ценно. Да инвестира 1 час в кардио за да може да хапне още съвсем малко е загуба на време.

Най-добрата стратегия да гориш повече калории на дадено тегло е да имаш повече мускули и по-малко мазнини.

Така тялото ти ще гори повече калории без да увеличаваш физическата си активност!

Вместо да мислиш как да изгориш мазнините с кардио, фокусирай се в това да изградиш тялото си с тежести.

Ако качиш 3кг мускули и си запазиш теглото, това означава, че имаш 3кг по-малко мазнини. Без кардио.

Тялото ти постоянно гори мазнини без кардио. Сега докато четеш тази страница гориш мазнини. Докато спиш гориш мазнини.

Не ти трябва кардио за нещо, което се случва така или иначе.

Да се върнем на Ванката.

Когато изпълни целта си, той не просто ще увеличи енергоразхода си с 268 калории на ден на същата физическа активност.

Той ще започне да се движи повече, без дори да го осъзнава. Ще се чувства лек и силен. Ще гори допълнително енергия от активност.

Известно е, че калорийните формули подценяват калорийния енергоразход на хора с много мускули на дадено тегло.

Това е защото се формират на базата на измервания на средностатистически хора, които са мазни. Отклонението е от порядъка на 10-15%.

В крайна сметка разликата между мазния Иван на 30% мазнини и Иван на 10% мазнини отива към 300-400 калории на ден.

Изчистеният Иван ще трябва да яде 300-400 калории на ден повече за да не отслабне!

Какво не трябва да прави мазния Иван?

Това, което не трябва да прави е диета с малко калории + много кардио + много обемно трениране. Никакъв HIIT, Crossfit и подобни. Ако тръгне по-този път на малко храна и много движение, след няколко седмици ще разбере какво означава "пълна липса на енергия". Ще започне да се движи още по-малко извън залата.

Ще започнат мисли от рода дали си струва труда и колко е трудно. Възможно е и да се откаже.

Тази стандартна стратегия работи, ако успееш да я издържиш. Малко е кофти за здравето. Често се практикува от неразумни дами, но има и заблудени мъже.

След като се изчистиш с кардио и много малко калории, ще имаш по-малко мускули от оптималната стратегия и ще трябва тепърва да работиш върху изграждането им. Ще ти отнеме повече време.

Как ще постигне целта си Иван?

Това, което Иван трябва да направи е да започне да яде калориите, които поддържат сегашното му тегло от 80кг (2582 калории).

Ще изчисти леко качеството на храната (без бирите в обедната почивка). Ще подобри макросите (повече протеин).

Иван ще прави НУЛА кардио. За какво да си губи времето само и само да може да яде малко повече?

Иван ще фокусира цялата си енергия в изграждането на сила и мускулна маса.

Тъй като е начинаещ, ще има бърз прогрес през първите месеци.

Докато качва сила и мускули, енергоразходът му ще се увеличи! Ще може (ако иска) да увеличи още малко храната или да я остави на това ниво за по-бързо обезмазняване.

Когато прогресът се забави, Иван може да продължи да яде много или да започне да редува периоди от по-малко и повече калории.

Това ще зависи от скоростта, с която може да прогресира в залата.

Във всеки един момент Иван трябва да яде достатъчно калории, за да поддържа увеличаването на сила и мускулна маса.

Това означава калориен дефицит от 10%, най-много 20%! Не, повече!

Много трениращи нетърпеливо отиват на калориен дефицит от 40%. При толкова малко калории дори напълно начинаещи не могат да изграждат мускули.

На Иван му трябват 16кг допълнителни мускули за да изпълни целта си. Докато не ги направи няма да изпълни целите си.

Ако следва стандартния метод от малко калории и кардио, ще се превърне в релефен скелет.

Затова през цялото време калориите му ще са близо до дневния енергоразход, без големи дефицити.

За да изпълни добре стратегията, Иван трябва да има много добра тренировъчна програма. Това е ключа към успеха. Добра програма, достатъчно калории и нула кардио.

Следва продължение... (ела отново утре)

проект на Христо Христов, За контакт: hristo@fitbul.com